Nefes almak çok basit bir iş gibi görünebilir, ancak çoğumuz yanlış nefes alırız. Zayıf nefes alma mekaniği bizi fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak etkileyebilir. Araştırmalar, nefes egzersizlerinin sinir, kalp ve kas-iskelet sistemlerimizi olumlu yönde etkileyebileceğini göstermiştir. Dikkatimizi verdiğimizde ve nefesimizi nasıl kontrol edeceğimizi öğrendiğimizde, nasıl hissettiğimizi neredeyse anında değiştirebiliriz.
Pelvik taban söz konusu olduğunda, nasıl nefes aldığımız, pelvisinizin tabanındaki kasları keskin bir şekilde etkileyebilir. Birçok insan üst boyun ve göğüs kaslarıyla nefes alma eğilimindedir, bu da solunum diyaframının hareketinde azalmaya neden olur. Solunum diyaframınız iyi hareket etmiyorsa, bu muhtemelen pelvik taban kaslarınızın da iyi hareket etmediği anlamına gelir. Bu, pelvik tabanda idrar, bağırsak veya cinsel sorunlara yol açabilecek ağrılı tetik noktalarının gücünün azalmasına ve varlığının artmasına neden olabilir.
Halihazırda pelvik ağrı ile çalışan kişilerin daha sığ nefes alma kalıpları olabilir; bunun nedeni, sinir sisteminde ‘savaş ya da kaç’ aktivasyonuna neden olan devam eden ağrılı uyarandır. Bu, sığ nefes almaya ve daha fazla ağrıya neden olan sığ nefes almaya neden olan zor bir ağrı geri bildirim döngüsü haline gelir. Bu döngüyü kırmanın en iyi yollarından biri nefes egzersizleri yapmaktır.
Diyaframlar
Nefes almayla ilgili anatomiye daha yakından bakalım. Diyafram, kaburgaların tabanında yatay olarak uzanan kubbe şeklinde bir yapıdır, bu abdominopelvik boşluğun üst kısmını oluşturur. Pelvik taban kasları bu boşluğun altını oluşturur. Her nefeste, pelvik taban ve diyafram, karın içindeki basıncı oluşturmak ve düzenlemek için birlikte çalışmak üzere tasarlanmıştır.
Nefes alırken diyafram aşağı iner ve karın organlarına baskı yapar. Gövdedeki basıncın düzenlenmesini sağlamak için pelvik taban düşürülerek takip edilmelidir. Nefes verirken her iki diyafram da pasif olarak geri gelir ve içeri girer. Nefes egzersizleri, pelvik taban kas sağlığı için gerekli olan solunum diyaframı ile pelvik taban arasındaki bu koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur!
Nefes Egzersizleri ve Pranayama
Kas koordinasyonunun yanı sıra vücutta belirli bir fizyolojik değişiklik uyandırmak için nefesi manipüle etmenin çeşitli yolları vardır. Çoğu nefes egzersizi sinir sistemini dengelemek için bir araç olarak kullanılabilir. Nefes egzersizi ile sinir sistemini düzenli olarak dengeleyerek, vücudunuzun daha fazla dinlenebildiğini, sindirebildiğini ve onarabildiğini görebilirsiniz.
Birçok nefes alma tekniği, yoga öğretilerinden kaynaklanır ve ‘pranayama’ olarak adlandırılır. Bu terim, ‘yaşam gücü’ anlamına gelen ‘prana’ ve genişleme anlamına gelen ‘yama’ ile iki kısma ayrılabilir. Yaşam gücü enerjisi, tüm vücutta oksijen akışıdır ve pranayama bu akışı artırma uygulamasıdır. Pranayama’nın antik kökenleri 7000 yıl öncesine kadar uzanır ve o zamandan beri hastalıkları iyileştirmek ve zihinsel dengesizlikleri düzeltmek için güçlü bir araç olarak hizmet etmiştir. Pranayama, hastalıkların önlenmesi ve yönetimine ek olarak iyi belgelenmiş sağlık yararlarına sahiptir – kısa, ancak tam olmayan bir liste için aşağıya bakın.
Aşağıda, diğer tüm nefes tekniklerinin temelini oluşturan temel diyafram nefesini inceleyeceğiz. Diyafram nefesi ile zaman ayırın, onunla ne kadar rahat olursanız, bu blogun II. Kısmındaki diğer teknikleri denerken o kadar başarılı olursunuz. Bizi izlemeye devam edin, Bölüm II’de, aşağıdaki avantajlardan bazılarını elde etmenize yardımcı olacak özel pranayama tekniklerini ve diğer nefes egzersizlerini ele alacağız!
Nefes Egzersizlerinin Faydaları:
- Pelvik taban ve solunum diyaframı arasındaki ilişkiyi kolaylaştırmak
- Anksiyete ve depresyon düzeylerini azaltın
- Duygusal düzenleme ve stres yönetimine yardımcı olun
- Zihin-beden bağlantısını ve genel yaşam kalitesini iyileştirin
- Alışkanlık oluşturmayan ağrı yönetimi
- Daha düşük kalp hızı ve kan basıncı
- Oksijen ve besinlerin dağıtımını artırın, vücuttaki atık ürünlerin uzaklaştırılmasını sağlayın
Uygulamaya Hazırlanın
Nefes alma tekniklerini uygulamaya, dik oturmanın rahat bir yolunu bularak başlayın. Vücudunuzu, omurganızın düz olmasını sağlayacak şekilde destekleyin; bu, nefes alma mekaniğini ve uyanıklığı optimize etmek için önemlidir. Bir duvara yaslanmayı veya bel desteği yastığı kullanmayı deneyebilirsiniz. Rahat oturamıyorsanız, sırt üstü yatarak (bu egzersizlerden bazılarını) yapabilirsiniz.
Nefes pratiğinizi en üst düzeye çıkarmanın ilk adımı, basitçe nasıl nefes aldığınızın farkına varmaktır. Nefes farkındalığı uygulaması insanlara nefes, gerginlik ve ağrı arasındaki ilişkiyi fark etmeye başlama fırsatı verir. Ardından, gerilimi yönetmek ve ağrıyı azaltmak için nefes egzersizlerini kullanarak nefesinizi değiştirmek ve düzenlemek, nasıl hissettiğinizi yönetme yeteneğinizi artırır. Nefes egzersizlerini kullanmak, kendinizi etkili bir şekilde düzenlemenizi sağlar ve acı verici bir deneyimi değiştirme şansınızı artırır.
Nefes Tekniği Kılavuzları
Diyafram Nefesi
En büyük solunum kasınız olan solunum diyaframını kullanmak, düşündüğünüzden daha fazla pratik gerektirir! Bu alıştırmayla zaman ayırın ve diyaframın 360* tarzda hareket ettiğini hayal edin. Bu tekniğe iyi hakimseniz, kesinlikle diğer nefes egzersizlerini en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
- Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatarak veya bir sandalyede rahat bir pozisyon bulun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve havanın alt karnınıza ve pelvisinize doğru çekildiğini hayal edin. Derin nefesinizi alırken, evet, göbeğinizi, aynı zamanda kaburgalarınızın yanlarını ve arkasını da nefes almayı düşünün. Bu genişlemeyi hissetmek için ellerinizi göğüs kafesinizin yanlarına koymayı deneyin. Karnınızı dışarı atmak için karın kaslarınızı kullanmadığınızı, bunun yerine havanın karnınızı doldurmasına izin verdiğinizi not etmek önemlidir.
- Ağzınızdan yavaşça nefes verin ve karnın dinlenme pozisyonuna geri dönmesine izin verin.
- Nefesi karnınızın ortasında ve daha az üst göğsünüzde hissetmeye odaklanmanıza yardımcı olması için bu egzersiz için ellerinizi göğsünüze ve karnınıza koyabilirsiniz.
- 5-10 dakika boyunca gerçekleştirin. Vücudunuzun ‘savaş ya da kaç’ tepkisini harekete geçirmekten kaçınmak için stres veya endişe anlarında birkaç diyafram nefesi bile uygulayabilirsiniz.
